чек-лист выгорания
Что делать, если отпуск уже закончился, а работать невыносимо уже сейчас?
Когда человек находится в ситуации стресса, он бросает все силы на единовременное устранение проблемы. Если режим мобилизации не сменяется расслаблением, возникает состояние стресса, наложенного на стресс многократно. Так истощаются глубинные ресурсы и происходит эмоциональное выгорание. 85% россиян испытывают стресс из-за работы, треть не получают от нее удовлетворения. Как правило, «выгоревшим» рекомендуют взять отпуск или хотя бы длинные выходные — но что делать, если отпуск уже израсходован, а работать невыносимо уже сейчас?
Чек-лист выгорания

  • Сильная усталость, постоянное желание спать;
  • Невозможность уснуть, несмотря на желание;
  • Появление после сна ощущения, будто вы не отдыхали;
  • Чрезмерно бурные реакции на раздражители: бытовые ситуации вызывают отчаяние, агрессию, слезы или истерику;
  • Нежелание пробовать новое;
  • Острая болезненная реакция на отклонение от планов;
  • Отсутствие азарта и вдохновения.
Положительные ответы хотя бы на 4 утверждения стоит задуматься!
Небольшой тест на обнаружение профессионального выгорания

За прошедшую неделю:

  • Уделяли ли вы один или два часа на занятие только для себя (не связанное с работой или семьей)?
  • Тратили ли деньги лично на себя (без крайней необходимости)?
  • Общались ли с людьми, которые от вас не зависят и с которыми вам комфортно и интересно?
Отрицательные ответы на эти вопросы говорят о высоком риске выгорания.
Для того чтобы избежать профессионального выгорания, нужно следить за тем, чтобы работа не занимала все ваше время и мысли, отодвигая на второй план семью, увлечения и все то, что для вас важно. Помните, что сохранять и пополнять ресурс нужно не только на работе, но и дома. Все сферы вашей жизни должны уравновешивать друг друга.
Вот несколько экстренных способов для борьбы с выгоранием

Разберитесь в причинах
Выгорание не обязательно связано с переработками и усталостью. Часто работа становится невыносимой из-за несоответствия нашим ожиданиям, целям, способностям или этическим принципам. В таком случае решением может стать не отдых, а, напротив, новые проекты, сложные задачи, переход на другую должность и приобретение новых навыков взамен понятной и размеренной работы. Попробуйте вести дневник ощущений: выписывайте все, что делали за день (включая нерабочие занятия), и давайте оценку от 0 до 10 каждому из пунктов. Например, деловая встреча — 8, поход в фастфуд — 3, дневной сон — 10. Так будет проще разобраться в сложившейся ситуации и расставить приоритеты.

Вспомните о своих целях
Задержавшись на одной позиции, можно забыть о том, что работа — это не только деньги, но и место для развития. Вспомните, чтό вы хотели получить от этой работы, когда только пришли, и какие возможности появились сейчас. Включите здоровый эгоизм: решайте, чем займетесь в этом месяце, исходя из личных интересов. Задайтесь целью научиться чему-то новому, к примеру, за месяц.

Решитесь на перемены
Всегда раздражал офис, договоритесь и работайте из дома. Устали от «домашнего офиса» – перейдите на комбинированный график. Готовы работать до ночи, но страдаете от подъемов раньше 11 утра? Ненавидите долгие встречи, но никогда не пытались их сократить? Самое время поговорить с руководством: ничего страшнее отказа все равно не услышите.

Обсудите гибкий график или дополнительный выходной
Норвежский профессор Мортен Хансен провел пятилетнее исследование, в которое были вовлечены 5 тыс. сотрудников: его работа показала, что идея бесконечной гонки, которую мы привыкли связывать с работой и которая ведет к стрессу, не то, чтобы эффективна: чем меньше часов работали испытуемые, тем выше были показатели, особенно у людей творческих профессий. Измотанность и креативность — понятия несовместимые!

Заведите ресурсные ритуалы
Это может быть что-то приятное, например, кофе перед работой или утренняя прогулка. Составляйте списки планов, отмечайте то, что удалось сделать, в конце дня просматривайте свои записи и хвалите себя за хорошую работу и другие достижения.

Научитесь говорить «нет» коллегам, которые нарушают границы, и нагрузке, которая влияет на стабильное состояние и сон
Конечно, невозможно отказаться соблюдать дедлайн, не посещать online встречи без видимой причины или не выполнить прямой приказ руководства, но пространство для маневра все равно остается. Подумайте, сколько просьб вы исполняете, всерьез опасаясь за качество своей работы, а сколько — пытаясь быть приятным человеком и идеальным сотрудником.

Часто в переутомлении виноваты мы сами — когда, например, не хватает смелости отказать боссу, который просит взяться за еще один проект. Не притворяйтесь супергероем и не соглашайтесь на все подряд. Здраво оцените нагрузку и вернитесь с ответом. Например, что у вас не получится выполнить задание к понедельнику, но получится к четвергу или что вы готовы взяться за этот проект X, но тогда задержитесь со сдачей проектов Y и Z. Не замалчивать сомнения — навык полезный не только в личной жизни, но и на работе.

Общайтесь с коллегами
Не чувствуете, что ваши усилия ценят? Коллеги ведут себя неуважительно? Если все так, для начала попробуйте найти единомышленников для работы над интересными проектами. Возможно, они чувствуют то же самое и поддержат вас. Старайтесь свести к минимуму разговоры с неприятными для вас собеседниками и регулярно поддерживайте контакты с близкими вам по духу коллегами.

Обозначьте границу между работой и личной жизнью
Конечно, во времена всеобщей диджитализации сохранять дистанцию в нерабочее время все сложнее — тем более, когда письма сыпятся круглосуточно, а рабочие чаты находятся в мессенджерах. Есть несколько приемов: можно использовать разные приложения для личной и рабочей почты, а вечером включать режим «Не беспокоить», который заглушает уведомления. Если вы из числа тех сотрудников, кто моментально отвечает на рабочие сообщения в любое время суток, то лучше предупредите коллег, что теперь планируете отключаться по вечерам и выходным.

Делайте перерывы
Не бойтесь выглядеть лентяем, лишний раз прогуливаясь к чайнику или к кофе-машине. Во-первых, долго сидеть без перерыва вредно. Во-вторых, без перерывов тяжело переключаться между задачами и оставаться эффективным. В-третьих, многим только вознаграждения в виде перерывов помогают меньше прокрастинировать. Если отвлекаетесь очень часто, используйте технику «помидора» (25 минут интенсивной работы, затем перерыв), если все не так плохо — устраивайте 5–10-минутный перерыв каждые полтора часа.

Добавьте физическую нагрузку
«Выгорание не бывает исключительно психологическим — это комплекс психофизиологических изменений, — объясняет Ярослав Слободской-Плюснин из школы "Сколково". — Поэтому необходимо привести в норму физиологические аспекты: выспаться, наладить правильный режим дня, заняться спортом. Спорт активизирует процесс кровообращения, и это снабжает органы множеством полезных веществ, переносимых с кровью, в частности кислородом

Отдыхайте. Инвестируйте не только в карьеру, а и в свое хобби, развитие, путешествия
Даже если нет возможности уйти в отпуск, все равно важно находить время на отдых. Эксперименты показывают, что трудоголики без свободных вечеров и выходных работают хуже, чем те, кто находит время для себя. Собравшись отдыхать, не пытайтесь непременно делать это «продуктивно»: деланые попытки отдыхать с пользой для ума и карьеры, продиктованные культом эффективности, не помогут восстановиться и расслабиться.

Внимательно следите за своим состоянием
Поддерживая бешеный рабочий ритм, тяжело обращать внимание на свое состояние. В такой гонке можно не заметить, что давно пора отдохнуть, сходить к врачу или банально купить новое кресло, чтобы работать было комфортнее. Если вы хотите улучшить свою жизнь, прекратите игнорировать усталость, признаки болезни и изменения эмоционального состояния. Заведите правило останавливаться на пять-десять минут ежедневно в одно и то же время и спрашивать себя: «Как у меня дела? Чего я сейчас хочу? Какое небольшое действие порадовало бы меня прямо сейчас?»

Займитесь творчеством
Что вам нравится создавать? Творчество — это, безусловно, способ выражения себя. Найдите то занятие, которое позволит вам максимально раскрыться. Это может быть рисование, пение, написание рассказов или же гончарное искусство.

Возьмите длинный отпуск
Короткие путешествия на уик-энд, конечно, прекрасны и тоже помогают выдохнуть, но иногда полезно отключиться по-крупному. Даже в далеком путешествии сложно перестать думать о работе: как показывает опыт, только на третий день настоящих каникул мы перестаем переживать об оставшихся в офисе делах, проверять почту, и самым важным решением наконец-то становится выбор между рыбой и мясом на ужин.

Работайте для других
Возможно, работа обретет смысл, если вы начните преподавать или займитесь волонтерством в вашей области. Помощь другим стимулирует центры вознаграждения и удовольствия в мозге, что позволит восстановить связь между работой и положительными эмоциями.

Попробуйте придерживаться этих нехитрых правил, чтобы соблюсти здоровый баланс между личной жизнью и работой. Очень часто для того, чтобы избавиться от синдрома профессионального выгорания, достаточно всего лишь как следует выспаться, начать регулярно проводить время на свежем воздухе и даже в самых загруженных сутках научиться находить время для любимого дела, которое наполняет радостью.
Вот книги, которые могут вам помочь:

  • «Выгорание», Эмили Нагоски и Амелия Нагоски
  • «На пике», Брэд Сталберг и Стив Магнесс
  • «Без стресса», Митху Сторони
HRD Movie Communication Group